SANATATE | Din ce vegetale ne luăm calciul

Nu doar lactatele sunt sursă de calciu. Îți poți procura acest mineral esențial și din numeroase vegetale. Este bine să știi care sunt aceste surse, mai ales dacă ții post sau ai un regim vegetarian.  

Calciul nu este necesar numai pentru a avea oase puternice și dinți sănătoși. El contribuie și la sănătatea vaselor de sânge, la reglarea tensiunii și la buna funcționare a celulelor. În condițiile unei alimentații echilibrate, necesarul acestui mineral este procurat prin dietă. Lactatele sunt cea mai importantă sursă de calciu. Dar există surse ale acestui mineral și printre alimentele din regnul vegetal.

Iată câteva exemple:

–         urzicile, de preferință gătite la abur, așa cum preparăm și spanacul. (100 g de urzici conțin nu mai puțin de 700 mg de calciu);

–         broccoli, fiert sau gătit la abur;

–         prazul, guliile, varza și fasolea verde;

–         susanul (alege pâine, covrigi sau chifle cu susan);

–         migdalele, nucile și alunele de pădure;

–         semințele de chia;

–         macul (îl poți consuma în prăjituri și covrigi sau adăugat în salate);

–         smochinele;

–         pătrunjelul;

–         rucola și lăptuca;

–         stafidele și caisele uscate (în müsli sau în prăjituri);

–         năutul;

–         fasolea albă (se recomandă ca, înainte de preparare, să o înmoi în apă peste noapte).

De reținut!

Spanacul conține oxalați. Aceștia leagă o parte din calciul conținut, pe care îl face indisponibil pentru absorbție. De asemenea, fibrele vegetale limitează absorbția calciului – este cazul tărâțelor, al grâului nedecorticat și al cerealielor cu un grad redus de rafinare.

Sfatul specialistului

Mirela Căluțu, biolog specialist în dietetică

Carența calcică secondată de scăderea aportului de vitamina D trebuie să aibă în vedere și consumul de alimente bogate în această vitamină (gălbenuș, unt, lapte, sardele, ulei din ficat de morun, ciuperci). Regimul se adaptează în funcție de preferințe, de toleranța individuală, de pierderile de calciu cauzate de procesarea alimentelor, de prezența promotorilor absorbției intestinale, cum sunt acidul citric conținut de fructe, lactoza din lapte, proteinele – toate favorizează absorbția calciului.