Cele mai comune greșeli în dietele low-carb. Poți să consumi alcool?

Unul dintre cele mai cunoscute și stricte regimuri cu puțini carbohidrați este dieta keto, însă nu e singura. Există numeroase variante cu grad diferit de restricție, de la diete moderate până la cele foarte riguroase, iar fiecare funcționează diferit în funcție de organism și stilul de viață. Simplu spus, o dietă low-carb poate să fie utilă pentru mulți, dar are nevoie de o înțelegere corectă și de un plan care să țină cont de nevoile fiecărei persoane.

Important este să știm ce presupune cu adevărat o dietă săracă în carbohidrați, ce greșeli apar la început de drum și în ce condiții se poate consuma alcool fără a compromite tot efortul depus.

Ce înseamnă cu adevărat o dietă săracă în carbohidrați?

O dietă săracă în carbohidrați are scopul de a reduce cantitatea de glucide consumate zilnic și de a încuraja o proporție mai mare de proteine și grăsimi sănătoase. Totuși, „săracă” poate să însemne lucruri diferite pentru fiecare: unii limitează drastic toți carbohidrații, inclusiv fructele și cerealele integrale, pe când alții aleg doar să reducă dulciurile rafinate, sucurile și produsele din făină albă.

Carbohidrații sunt sursa principală de energie pentru corp. Când aceștia lipsesc, organismul caută alternative, cum ar fi rezervele de glicogen. Prin urmare, cei care adoptă o dietă săracă în glucide pot să observe o scădere în greutate, mai ales în primele săptămâni, însă efectul poate să varieze în funcție de echilibrul general al alimentației. O cantitate prea mică de carbohidrați și prea multe grăsimi de calitate îndoielnică sau proteine în exces pot să ducă la probleme digestive, oboseală, chiar și stări de iritabilitate.

Există persoane care se mulțumesc cu 100-150 g de carbohidrați pe zi, în timp ce altele vor să coboare mult sub această valoare. Diferențele vin din metabolism, nivel de activitate fizică și eventuale afecțiuni preexistente. De aceea, e important să existe o informare minimă despre ce alimente trebuie reduse și ce alimente pot să compenseze scăderea carbohidraților, astfel încât să nu apară deficiențe de vitamine, minerale sau fibre.

Cele mai frecvente greșeli făcute de începători

Mulți pornesc entuziasmați, convinși că un consum redus de carbohidrați este calea cea mai sigură pentru a ajunge la greutatea dorită. Adevărul e că fiecare plan alimentar are nuanțele lui, iar aceste nuanțe apar mai ales în primele săptămâni. Uneori se înțelege greșit principiul unei diete low-carb și apar greșeli care pot să saboteze progresul.

O greșeală frecventă este eliminarea completă a tuturor tipurilor de carbohidrați, indiferent de calitate. Nu toate sursele de glucide sunt la fel: cerealele integrale, fructele și unele legume aduc nutrienți valoroși și pot să ofere fibre. Excluderea lor pe termen lung duce la carențe, discomfort digestiv și lipsă de energie. Deși un obiectiv poate să fie atingerea rapidă a unui anumit număr pe cântar, această strategie nu ajută la menținerea pe termen lung a sănătății.

O altă capcană este consumul excesiv de proteine și grăsimi nesănătoase. Unii consideră că, dacă tot au tăiat drastic carbohidrații, pot să mănânce fără limită carne grasă, prăjeli sau brânzeturi ultra-procesate. În realitate, echilibrul este esențial. Organismul are nevoie de grăsimi bune (din pește, nuci, semințe, avocado), dar și de o cantitate adecvată de proteine, pentru a funcționa optim. Exagerarea poate să ducă la balonare, niveluri ridicate de colesterol sau alte neplăceri pe care nimeni nu și le dorește.

Saltul peste mese, în special peste micul dejun, este o altă greșeală care apare la începători. Se crede că, dacă nu se mai consumă carbohidrați, oricum nu va apărea senzația de foame așa des. Poate că la început e adevărat, însă corpul are nevoie de nutrienți în momente cheie ale zilei, iar săritul peste o masă importantă poate să încetinească metabolismul și să crească șansele de a mânca prea mult la următoarea masă.

Cum să ai o dietă echilibrată chiar și cu un consum redus de carbohidrați

Oricine a încercat o dietă low-carb știe că, după primele săptămâni, apare întrebarea: mai merge consumat alcool, măcar la ocazii speciale? Pentru unii, un pahar de vin poate să fie plăcerea de la sfârșit de săptămână, iar pentru alții, socializarea implică și o băutură cu prietenii. Prin urmare, majoritatea se întreabă cum să integreze acest obicei fără să-și saboteze eforturile.

Alcoolul are calorii goale și conține zahăr, mai ales în cazul băuturilor dulci sau al cocktailurilor cu siropuri. Chiar și vinul sau berea pot să influențeze echilibrul dietei, deoarece corpul arde mai întâi alcoolul, amânând arderea grăsimilor. Dacă scopul este să se mențină un aport cât mai scăzut de carbohidrați, băuturile pe bază de siropuri dulci ies din schemă, iar berea poate să fie considerată nepotrivită. Vinul sec sau anumite tării fără adaosuri dulci pot să aibă un impact mai mic, dar chiar și atunci e bine să existe o limită.

Moderația e cheia. Într-o dietă redusă în carbohidrați, orice calorii suplimentare pot să conteze, așa că merită atenție felul în care alcoolul este inclus. Un pahar ocazional de vin roșu, asociat cu un meniu bazat pe proteine slabe și legume, nu distruge tot progresul, însă excesele repetate pot să aducă numeroase calorii în plus. De asemenea, corpul se poate resimți după consumul de alcool, iar recuperarea implică hidratare și un aport suficient de nutrienți la următoarea masă.

Pentru a menține o dietă echilibrată, este important să nu înlocuiești toți carbohidrații cu grăsimi și proteine. Legumele verzi, dovleceii, conopida, ardeiul gras și fructele de pădure pot să fie incluse în plan, pentru a asigura un aport corespunzător de fibre, vitamine și minerale. Este util să se caute rețete creative: de exemplu, pizza cu blat din conopidă, piure de broccoli în loc de cartofi sau budinci din semințe de chia în locul dulciurilor clasice. Aceste variante pot să ofere senzația de sațietate și să evite plictiseala alimentară.

În plus, consumul adecvat de apă nu trebuie neglijat. Hidratarea ajută corpul să funcționeze bine și poate să amelioreze senzația de oboseală ce poate apărea în dietele low-carb. Unii sunt tentați să bea băuturi energizante pentru un plus de vlagă, dar multe dintre ele conțin zaharuri ascunse. Așadar, citirea atentă a etichetelor și verificarea ingredientelor sunt pași importanți pentru a menține aportul scăzut de glucide.

Concluzie

Adoptarea unei diete low-carb poate să fie un pas spre un stil de viață mai sănătos, însă rezultatele și starea generală depind mult de felul în care se abordează această schimbare. O informare corectă despre sursele de carbohidrați, grăsimi și proteine și atenția la detalii precum consumul de alcool ajută la menținerea unui echilibru pe termen lung. Totul se reduce la a înțelege că o dietă cu puțini carbohidrați nu înseamnă doar abținere și restricții, ci mai degrabă o reorganizare a meniului, astfel încât corpul să beneficieze de nutrienții necesari și să funcționeze optim.